Suyun ÖZETİ| hayatın sürdürülmesi için elzem bir besin olduğunu ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzman Diyetisyen Sedef Aksu, “Hücre içinde gerçekleşen bütün hayati metabolik olaylar ve vücudun bütün fonksiyonları yeterli miktarda suyun tüketilmesi ile sağlanabilmektedir. Su; vücut sıcaklığının düzenlenmesinde, besinlerin hücrelere taşınmasında ve metabolizma sonucunda oluşan artık ürünlerin uzaklaştırılmasında yer almaktadır” şeklinde konuştu.
AĞIZ KURULUĞU VE BAŞ DÖNMESİ SUSUZLUK İŞARETİ
Aşırı sıcaklar nedeniyle vücutta sıvı kayıplarının görülebildiğini belirten Uzm. Dyt. Sedef Aksu, “Ağız kuruluğu, baş dönmesi ve idrar renginde koyulaşma, vücudun susuz kalmasının ilk belirtileri olarak karşımıza çıkar. Tüm iç organların sağlığını olumsuz etkileyen susuzluk, böbrek hastalıklarına da davetiye çıkarır. Suyun besinlerin bağırsaklardan emilip vücut için yararlı yapı taşlarına çevrilmesi ve zararlı toksik maddelerin atılmasını sağladığını için sıcak havalarda su tüketimine dikkat edilmesi gerekir. Yaz mevsiminde ya da sıcak bir ortamda terleme ile su kaybı fazla olacağından özellikle spor da yapılıyorsa ya da fiziksel aktivitede artış varsa suya ihtiyaç da aynı oranda artar” dedi.
SPORDA KAYBEDİLEN SUYUN YERİNE KONMAMASI TEHLİKELİ
Yeterli miktarda su tüketiminin; sporcular için daha fazla performans ve daha fazla başarı demek olduğunu belirten Uzm. Dyt. Sedef Aksu, şunları söyledi:
“Spora başlamadan önce yeterli miktarda su içmek, spor esnasında oluşabilecek susuzluğu geciktirir. Vücudunuz en çok idrar ve terleme yoluyla su kaybeder. Spor sırasında kaybettiğiniz suyu yerine koymamanız, vücudunuzun susuz kalmasına neden olur. Vücudun susuz kalması ise sağlık sorunlarına yol açabilir. Sporcularda kaybedilen sıvının en kısa zamanda yerine konması sakatlanmanın önlenmesi, kas ağrılarının geciktirilmesi, yorgunluğun geciktirilerek performansın arttırılması açısından önemlidir. Vücudu toksinlerden arındırmak ve vücudun ısı dengesini sağlamak için idrarla, dışkıyla, terle ve solunumla toplamda yaklaşık 2.5 litre su kaybedilmektedir. Bu miktarlar sporcular için daha da fazladır.”
SPORCULARIN TÜKETECEKLERİ SU MİKTARI VE ZAMANI FARKLILIK GÖSTERİR
Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml, egzersizden 30 dakika önce 500 ml ve egzersiz sırasında her 15- 20 dakika aralıklarla 150-350 ml su tüketilmesi önerinde bulunan Uzm. Dyt. Sedef Aksu, “Egzersiz sonrasında ise her ½ kg kayıp için 450 ml serin su içilmelidir. Egzersiz sonrası suyun miktarında bir diğer kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir. İdrarın rengi çok koyu ve kokusu iyice ağırlaşmışsa asitlenmeniz yüksek demektir” dedi.
YAŞA, YAŞAM TARZINA VE CİNSİYETE GÖRE İHTİYAÇ DEĞİŞİR
Günlük su tüketimi kişiden kişiye, yaşam tarzına, cinsiyete, yaşa, sağlık durumuna, mevsime, iklime, fiziksel aktiviteye, terleme durumunuza, yaptığınız spor çeşitleri gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebileceğini işaret eden Uzm. Dyt. Sedef Aksu, şu bilgileri paylaştı:
“Normalde ortalama yetişkin bir insana 2-2,5 litre su tüketmesi tavsiye edilir. Ancak herkesin tüketmesi gereken besin maddeleri gibi su miktarı da farklılık gösterir. Örneğin, çok sıcak bir havada evde oturan kişi ile güneşin altında, ağır şartlar altında çalışan bir işçinin ihtiyacı olan su miktarı aynı olamaz. 70 kiloluk bir insan ile 120 kiloluk bir insanın da ihtiyacı olan su miktarı aynı değildir. Kilo yani hacim arttıkça vücudun suya olan ihtiyacı artar. Örneğin, 70 kiloluk biri günde 2 litreye kadar, 120 kiloluk biri ise 3-3.5 litreye kadar su içebilir. Fiziksel aktivite düzeyleri, çalışma şartları, çalıştığı ortam (masa başı, sahada çalışan vb.) da miktarlarda farklılıklara yol açar. Aşırı su tüketimi ise böbrekleri yormaktan başka işe yaramadığı gibi zararlıdır. İçilen sıvı su olmalıdır. Nitekim su yerine içilen çay ve kahve vücuttan su kaybolmasına neden olur. 1-3 yaşındaki bebeklerde günde ortalama 1.3 litre, 4-8 yaş aralığında 1.4 litre, 9-13 yaşta kızlarda 2.1 litre, erkeklerde 2.4 litre, 14-18 yaşta ise kızlarda 2.3 litre, erkeklerde ise 3.3 litre su içilmesi gerekir.”
VÜCUDUNUZ İÇİN GEREKLİ SU İHTİYACINI DOĞRU HESAPLAYIN
Herkesin vücudu için ihtiyacı olan günlük ortalama su miktarını hesaplayabileceğini belirten Uzm. Dyt. Sedef Aksu, bunun basit formülünü şu şekilde açıkladı:
“Günlük su ihtiyacınızı kış aylarında 30ml/kg, yaz aylarında ise 35 ml/kg olarak hesaplayabilirsiniz. Yani 70 kg bir birey için günlük ihtiyaç 2,1 lt (70x30=2100 ml) iken 100 kg biri için 3 litredir (100x30=3000 ml). Yaz aylarında günlük su gereksinimi; 35 ml X vücut ağırlığı (kg) şeklinde hesaplanabilir. Unutulmamalıdır ki, bu miktar spor yaptığınız güne, stres durumunuza, eşlik eden herhangi bir hastalığınıza göre değişiklik göstermektedir. Ayrıca fiziksel aktiviteye bağlı olarak terliyor ve su kaybediyorsanız ihtiyacınız artar.”
SİNDİRİM İÇİN İDEAL TÜKETİM ZAMANLARINI BİLMEK ÖNEMLİ
Su içme alışkanlığı kazanmanın sağlığımız için yapacağımız en büyük yatırımlardan biri olduğunu ifade eden Uzm. Dyt. Sedef Aksu, “Sabah uyanınca, kahvaltıdan önce; öğle ve akşam yemeklerinden 30 dakika önce ve 2 saat sonra; gece uyumadan ortalama 2 saat önce su içmek ideal zaman aralığıdır. Bu zaman aralıklarında su tüketmek sindirimi kolaylaştırır, mideyi rahatlatır, daha az kalori almanızı sağlar, vücut ısısını dengeler, kilo kontrolüne yardımcı olur ve vücut ısısını dengeler. Ancak gece çok geç saatte su içmek, uyku düzenimizi bozabilir” dedi.
DÜZENLİ SU İÇMENİN FAYDALARI
Uzm. Dyt. Sedef Aksu, düzenli su tüketmenin vücut için faydalarını ise şöyle sıraladı:
“Vücut ısısını dengeler.“Su tüketimi sıcak havalarda vücudu serin tutar. Soğuk havalarda da vücut izolasyonunu sağlar.“Kan hacmini artırır, böylece hücreler için gerekli oksijen ve besinin daha hızlı bir şekilde taşınmasını ve kalbin daha sağlıklı olmasını sağlar.“Bağırsakların çalışmasını sağlar. Dolayısıyla kabızlığı önler.“Su sakinleştirir. Stres, gerginlik ve depresyonun etkilerinin azalmasını sağlar.“Emziren anneler için süt yapıcı en önemli kaynaktır.“Grip gibi bulaşıcı hastalıklarla savaşırken vücut direncine katkıda bulunur.“Cilt sağlığının korunmasında önemli etkileri vardır. Yeterli miktarda su içen kişilerin cildi nemlenir, parlar, sağlıklı ve genç bir görünüme kavuşur.“Ödemin vücuttan atılmasını sağlar.“Yeterli miktarda içilen su metabolizmayı çalıştırır ve hızlandırır.“Zayıflamaya yardımcı olur.“Su içmek böbrek rahatsızlıklarından korur.“Egzersiz yaparken gerçekleşen kasılma ve krampları önlemede yardımcı olur.“Eklemlerin kayganlığını için gerekli sıvı yoğunluğunu dengeler.“Mide salgısı ve tükürükte bulunduğundan, besinlerin daha kolay ve hızlı bir şekilde sindirilmesine katkıda bulunur.“Çocuklarda ve yetişkinlerde dikkat dağınıklığının önüne geçer.“Yaşlılıkta ise hafıza kaybının önlenmesine yardımcı olur.“Su içmek, böbrek rahatsızlıklarından korur.Ağız kokusunu önler.”AŞIRI İÇİLİRSE SU ZEHİRLENMESİ OLABİLİR
Suyun eksikliği gibi fazlasının da vücuda zararlı olabileceğini söyleyen Uzm. Dyt. Sedef Aksu, “Su tüketiminde aşırıya kaçarsanız su zehirlenmesi yaşayabilirsiniz. Su zehirlenmesinde kalp atışları hızlanır ve kan basıncı artar. Su içerken miktarlara dikkat edilmelidir” dedi.
1 SAATLİK UÇUŞTA YARIM LİTRE SU KAYBI YAŞANIR
Dehidrasyon ve elektrolit dengesinin oldukça önemli olduğunun altını çizen Uzm. Dyt. Sedef Aksu, uçak yolculuğunda su kaybı yaşandığını belirterek, “Uçuşlarda en büyük sorun yaşanan su kaybıdır. Bir saatlik uçuş, ortalama 2 bardak (500 ml) su kaybına yol açar. Saat başı su tüketiminize dikkat etmeniz önemlidir. Uçuşta kabin havasındaki nem oranının düşüklüğü nedeniyle solunum ve ter yoluyla su kaybı artacağından, çok yüksek millere çıkıldığından vücudunuz susuz kalabilir. Bu nedenle uçuş öncesi/sonrası ve uçuş sırasında bol su içmekte fayda vardır” diyerek açıklamalarını sonlandırdı.
www.idrak34.comEditor : Şerif SENCER
