Eskiden ÖZETİ| insanlar tarlada ve fabrikalarda çalışır, odun taşır, kuyudan su çeker ve hareketli bir yaşam sürerlerdi. Bugün artık çok daha konforlu bir hayatımız ve masabaşı işlerimiz var, bu yüzden de genç yaşta binbir türlü hastalıkla boğuşuyoruz. Sağlıklı bir yaşam için kalkmalı ve egzersiz yapmalıyız. Hangi tür egzersiz yapacağınız size bağlı olsa da hem kalp sağlığı hem de kilo vermek için uzmanların önerdiği bir numaralı egzersiz türü kardiyodur.
Kardiyo egzersiz denilince hepimizin aklına çıkıp koşmak geliyor. Doğru, koşu bir kardiyo egzersizidir ancak tek kardiyo egzersizi değildir. Kardiyo, kalp ritminizi hızlandıran ve oksijen kapasitenizi arttıran sayısız egzersizden oluşur. İşin güzel yanı kaç yaşında olursanız olun mutlaka yapabileceğiniz bir tür kardiyo vardır. Gelin kardiyo nedir, nasıl yapılır, faydaları nelerdir gibi merak edilen soruları tüm detaylarıyla inceleyelim.
Kardiyo nedir, nasıl yapılır, faydaları nelerdir?Kardiyo, kalp atış hızınızı belirli bir oranda atırmaya dayalı yapılan egzersizlerdir. Genellikle koşu, yüzme gibi ritmik hareketlere sahip spor aktiviteleriyle yapılır. Kardiyonun en büyük faydası yağ yakımını sağlamak ve kilo vermenize yardım olmaktır.
Eski Yunanca kalp anlamına gelen kardia kelimesi kökenli olan ve kardiyovasküler egzersiz, aerobik egzersiz gibi isimlerle de anılan kardiyo; kalp atış hızınızı belirli oranda arttırmayı hedefleyen bir egzersiz türüdür. Kardiyo egzersizleri genel olarak ritmik hareketlerden oluşur. Vücudunuzun oksijen kullanma kapasitesi, kardiyo egzersizleri sırasındaki gücünüzü de belirler.
Amerikan Kalp Derneği, kardiyo sırasında güçlü olan kişilerde bu duruma - %40 oranında genetik yapının neden olduğunu söylüyor. Erkekler kardiyo sırasında kadınlara göre %25 daha yüksek potansiyel sergiliyorlar. Ne kadar sağlıklı olursanız olun yaşlandıkça kardiyo kapasitesi de azalıyor. Yine de yaşınız kaç olursa olun, yoğunluğu değişse bile yapabileceğiniz bir kardiyo egzersizi var.
Kardiyo egzersizleri nelerdir?
Genel olarak kardiyo denilince akla gelen egzersizlerden bazıları bu şekilde. Listedeki kardiyo egzersizlerinin büyük bölümü spor ekipmanları olmadan kendi kendinize evde bile yapabileceğiniz hareketlerden oluşuyor. Bazıları için ise özel ekipmanlar alarak çok daha yoğun bir çalışma yapmanız mümkün.
Kardiyo egzersizlerinin hepsine genel olarak baktığımız zaman ortak özelliklerinin kalp atışınızı hızlandırmak olduğunu göreceksiniz. Zaten kardiyo egzersizlerinin temel amacı budur. Kaslarınızı geliştirmeyi değil, kalp atış hızınızı arttırmayı ve oksijen kullanım kapasitenizin sınırlarını zorlamayı hedeflerler.
Elbette herkes ev işlerinin kardiyo egzersizi olarak kabul edilip edilmediğini merak ediyor. Kabul edilir ancak bu durum, ev işlerini nasıl yaptığınızla alakalı. Aheste aheste kendinizi yormadan yapıyorsanız kardiyo sayılmaz. Ancak belirli bir tempoda, ritmik hareketlerle örneğin yer siliyorsanız bu da kardiyo sayılır. Fakat düzenli yapılmadığı sürece beklenen faydaları vermeyecektir.
Kardiyo türleri nelerdir?HIIT kardiyoLISS kardiyo
Aralıklı olarak yapılan yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri HIIT kardiyo olarak adlandırılır. Yüksek yoğunluklu olarak başlayan ve temponun zaman zaman düşürüldüğü aşamalardan oluşur. Örnek vermek gerekirse 30 saniye yüksek tempolu koşu ardından 60 saniye hafif tempolu koşu ve son olarak depar koşu yapılabilir.
Yüksek yoğunluklu bir antrenman olduğu için süresi 20 - 25 dakikadır ve sonrasında 48 saat dinlenme önerilir. Herhangi bir ekipman gerektirmediği için spor salonuna gitmeden kendi kendinize yapabilirsiniz.Haftada 2 - 3 kez yapabileceğiniz HIIT kardiyo egzersizlerinden bazıları şunlardır;
Squat JumpReverse LungeJack KnifeBisiklete binmekHigh KneesYüzmekMule Burpeesİp atlamak
Editor : Şerif SENCER
