Özellikle son yıllarda pişirme modlarından kaynaklı, vitaminlerin gidip gitmediği merak konusu.
Farklı pişirme yöntemlerinin sebzeler üzerine etkileri neler?
Vitaminlerin pişirme sürecindeki durumu
Sebzelerin pişirilmesi sırasında vitaminlerin kaybolup kaybolmadığı, pişirme yöntemine ve süresine bağlı olarak değişiyor. Vitaminlerin bir kısmı ısıya, suya ve ışığa duyarlı. Özellikle C vitamini gibi suda çözünen vitaminler, yüksek ısıya ve uzun süreli pişirmeye maruz kaldıklarında daha fazla kayboluyor.
Örneğin, brokoliyi veya ıspanağı uzun süre kaynatmak, içerisindeki C vitamininin büyük bir kısmını yok ediyor. B vitaminleri ise ısıya duyarlı. Suyu aktığında B vitaminlerinin yüzde 60’ı kaybolabiliyor.
Ancak bazı vitaminler ve mineraller, pişirme sürecinden çok fazla etkilenmez. Örneğin, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri, ısıya daha dayanıklı ve pişirme sırasında daha az kayboluyor.
Haşlama
Pişirme yöntemleri vitamin kaybını önleyen faktörlerin başında geliyor. Sebzeleri suda haşlamak, suda çözünen vitaminlerin suya geçmesine neden olabiliyor. Bu nedenle, haşlama süresini kısa tutmak ve sebzeleri mümkün olduğunca büyük parçalar hâlinde haşlamak, vitamin kaybını azaltabilir.
Buharda pişirme
Vitamin kaybını en aza indiren yöntemlerden biri buharda pişirmede, sebzeler doğrudan suya temas etmediği için besin değerleri daha iyi korunuyor.
Mikrodalga
Bazılarımız bu yöntemi kullanmasa da tercih edenler de var. Mikrodalgada pişirme, kısa sürede yüksek ısı sağladığı için vitamin kaybı yaklaşık yüzde 20-30 arasında oluyor. Bu da çoğu pişirme yönteminden daha az bir kayıp. Ancak doğru süreyi ayarlamak önemli.
Soteleme
Kısa sürede, yüksek ısıda soteleme, sebzelerin vitaminlerini korumasına yardımcı olabiliyor. Ayrıca zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanarak, yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırabilirsiniz.
Vitamin kaybını azaltmanın diğer yolları
Sebzelerden maksimum vitamin alımını sağlamak için bazı basit ipuçları da var. Taze sebzeler, vitamin açısından daha zengin olduğundan sebzeleri mümkün olduğunca taze tüketin. Ayrıca pişirme süresini de kısa tutarak vitamin kaybını en aza indirebilirsiniz.
Sebzeleri büyük parçalar hâlinde pişirmek de bir diğer yöntem. Daha küçük parçalar, daha fazla yüzey alanına sahip olduğu için vitamin kaybı daha fazla olabiliyor.
Tüm bunların yanı sıra tabii ki sebzelerin her hâliyle sağlıklı ve besleyici olduğunu da unutmayalım.
Kaynaklar: Healthline, BBC, National Library of Medicine, Times of India, New York Times, Tasting Tableİncelemek isteyebileceğiniz diğer içeriklerimiz: