Göğüs kaslarımızı geliştirmek için yapabileceğimiz yüzlerce egzersiz var. Tabii ki pazartesi gününüzü bir başka deyişle ulusal göğüs gününü hepsini yaparak geçirmek istemezsiniz.
Araştırmalara göre bu egzersizlerin içinden sadece birkaçı en verimli sonucu bizlere veriyor.
Sağlıklı ve fit bir göğüs yapısı için her ne kadar düzenli beslenip doğru egzersiz yapsanız da genetik faktörün de çok büyük önem taşıdığını belirtmek lazım.
Öncelikle göğsümüzün kas anatomisinden bahsedelim
Göğsümüz, üst, orta (iç), ve alt göğüs olarak ayrılan 3 kas grubundan oluşuyor. Bu kas gruplarını birbirinden çok farklı açılarda ve şekillerde çalıştırabiliyoruz.
Bir kasın gelişim görüp büyümesini sağlamak için yaptığımız antrenmanın şiddeti ve kasa verilen hasarın önemi çok büyük, bu sadece göğüs kafesi özelinde değil, tüm kas grupları için geçerli olan bilinen bir gerçektir.
Göğüs kaslarının bilimsel olarak en çok gelişmesini sağlayan 7 göğüs egzersizi
Incline dumbbell press Barbell bench pressIncline machine chest pressPush-up (şınav)DipsDumbbell flyDumbbell pulloverIncline dumbbell press
Dikey eğimli dambıl itiş olarak türkçeye çevirebileceğimiz bu hareket, üst göğüsü hedef alan en iyi hareketlerden biridir.
Bar ile yapılan versiyonu da dambıl kadar etkili olarak biliniyor ancak spora yeni başlayanlara dambıl ile yapılan egzersizler öneriliyor. Bunun sebebi de sağ ve sol kolumuzun güç dengesini sağlamak diyebiliriz.
Nasıl yapılır?
Öncelikle bench sehpasını, 50-60 derecelik açıya almanız öneriliyor. Daha sonra elinize eşit ağırlıkta bir çift dambıl alarak sehpaya sırtınız tam yerleşecek şekilde uzanmanız gerekiyor.
Dambılları göğsünüzün seviyesinde tutup yukarıya doğru göğsünüzün hizasından itmeniz gerekiyor.Dambılları kaldırdıktan sonra havada 1 saniye tutup tekrardan göğüs hizasına yavaşça indirip bunu 4-10 tekrar aralığında tekrarlamanız öneriliyor. Ayrıca yukarıdaki gif’i de referans olarak alabilirsiniz.
Barbell bench press
Göğüsü şekillendirmeden çok o kas grubunu büyütmek için bize güç sağlayan bu hareket bar ile bench sehpasında yapılıyor. Ayrıca en çok yapılan göğüs egzersizlerinden biri olarak biliniyor.
Ayrıca bu hareket güç yarışmalarında da büyük rol oynuyor. Yani oldukça güç gerektiren ve yaptıkça da güçlenmemizi sağlayan bu egzersiz en iyi göğüs egzersizleri arasına kolaylıkla girebilir.
Nasıl yapılır?
Bench sehpasına sırtımız tam oturacak şekilde uzandıktan sonra, barı omuz hizası veya birazcık daha geniş bir şekilde kavrıyoruz. (Eller barın üzerinde orantılı ve aynı hizada olmalı) Barı yukarı kaldırıp göğsümüze doğru düz ve yavaş bir şekilde indiriyoruz. İndirme hızımızdan biraz hızlı olacak şekilde barı tekrardan en yukarıya kaldırıyoruz.
Incline machine chest press
Bu hareket adı üstünde incline bench press’in makine hali. Neredeyse her salonda olan bu makine, başlangıç seviyesinde ki kişiler için mükemmel bir egzersiz. Tabii ileri seviye sporcularında sık sık kullandığı bir makinedir. Çünkü tükenişe gitmek ve kasa yeterli gerilimi vermek için oldukça kullanışlı olduğu biliniyor.
Nasıl yapılır?
Makinenin tutma yerleri omuz hizasına gelecek şekilde oturulur.Tuttuktan sonra yukarıya doğru göğüsü sıkıştırarak itilmesi öneriliyor. En yukarıdan tekrar göğüs hizasına yavaşça, kontrollü bir şekilde indirilmesi de her harekette olduğu gibi oldukça önemli.
Push-up (şınav)
Evet, vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizin bu listede olacağı pek beklenmiyor olabilir. Fakat araştırmalara göre göğüs için vücut ağırlığıyla yapılan herhangi bir egzersizin oldukça faydalı olduğu biliniyor. Şınav da bunlardan birisi.
Nasıl yapılır?
Bir çoğumuz şınavın nasıl çekildiğini biliyor. Fakat bu hareketten verim almanın yolu yaptığımız formda saklı.
Şınav pozisyonuna geçtikten sonra dikkat edilmesi gereken birkaç adım var. Sırt ve kalçanın aynı hizada olup dirseklerin omuz hizasının birazcık dışında olması yeterli. Daha sonra dirseklerimiz 90 derece olacak şekilde yere eğilip tekrardan yukarıya çıkılması en verimli form olarak biliniyor.
Dips
Birçok insanın yapmadığı veya bilmediği ve aslında çok etkili bir hareket olan dips’in, doğru formda yapıldığında özellikle ağırlıkla desteklendiğinde inanılmaz derecede etkili olduğu söylenebilir. Dips yaparken doğru formda olması çok önemli çünkü omuzlara da ciddi derece de yük bindiğinden dolayı sakatlık bazı durumlarda kaçınılmaz olabiliyor.
Nasıl yapılır?
Dips yaparken önemli olan konulardan biri göğüs kaslarını doğru şekilde çalıştırmak, çünkü dips hareketi aslında birçok kas grubunu aktif ediyor.
Dumbbell Fly
Bir açış hareketi olan chest fly iç (orta) göğsü hedef alan en iyi hareketlerden biri olduğu biliniyor çoğu kişinin de göğüs günlerine bu hareketi eklediği biliniyor.
Nasıl yapılır?
Bench sehpası tamamen düz bir ayarlanması gerekiyor. Daha sonra dambılları omuz hizasını az geçecek şekilde aşağı doğru indirin. Nefes vererek, dirseklerinizin açısını artırarak (kolları tam düz konuma getirerek) dumbbell’ları göğüs hizasında yukarı kaldırın.
Dumbbell pullover
Dumbbell pullover oldukça etkili bir harekettir. Fakat izole bir hareket olduğundan spora yeni başlayanların yapması tavsiye edilmez. Bu hareketi yaparken göğsü iyice sıkıştırıp hissedilmesi oldukça önemli.
Nasıl yapılır?
Bu hareket yapılırken tamamen düz bir bench sehpası kullanılıyor. Sehpaya sırtımız tamamen oturacak şekilde uzanıyoruz. Daha sonrasında elimize alacağımız dambıl ile ellerimizi göğsümüzün hizasından tavana doğru kaldırıyoruz. Yavaşça geriye doğru dambılı salıyoruz ve son olarak dambılı tekrardan aynı konuma doğru dirsekleri bükmeden kaldırıyoruz.