Sağlıklıbeslenmenin ve yemek pişirme yöntemlerinin diyabet, hipertansiyonve kalp hastalıkları gibi kronik hastalık riskini azaltmak dadahil, bünyemize pek çok yararı var. Özellikle beslenme düzeninindeğiştiği ramazan ayında besleyici içeriklerin kullanımı,doğal tatların ve besin maddelerinin korunması daha da önemkazanıyor.
Sağlıklı yemek pişirmeye yönelik pratik ipuçlarıve teknikler için sizi yazının kalanına alalım. Afiyetle….
HAŞLAMA,BUĞULAMA, ZEYTİNYAĞLI
Yiyeceklerimizipişirme yöntemimiz, hazırlama ve saklama şeklimiz kadarönemlidir. En sağlıklı pişirme yöntemi olarak haşlama,buğulama, güveçte pişirme ve fırınlama yöntemlerimikullanabilirsiniz. Bu yöntemler ile pişirme, gıdaların besindeğeri kaybı da az olmakla beraber sindirim de kolaylaşacaktır.
Örneğin haşlama, kendi suyunda pişirme gibi yöntemler dahasağlıklıdır. Besinlerin yüksek sıcaklıkta kızartılarakyenmesi ise sağlık açısından zararlıdır. Ayrıca buyiyecekleri fazla tüketmek şişmanlığa, kalp damar hastalıklarınayakalanma riskini de artırır. Bu zararlardan kaçınmak içinzeytinyağlı yemekleri tercih edebilirsiniz. Genel olarak,yiyecekler en az 75 °C veya daha yüksek bir sıcaklıktapişirilmeli. Yiyecekler pişirildiğinde hemen yenmeli, 60 °C'dendaha sıcak tutulmalı veya soğutulmalı, üzeri örtülmeli vebuzdolabında veya derin dondurucuda saklanmalı.
MEVSİMİNDETÜKETİN
Mevsimindeyetişen ürünler hiçbir çevresel düzenlemeye, sağlığa zararlıkimyasallara, böcek ilacına ya da olgunlaştırıcıya ihtiyaçduymaksızın tamamen doğal koşullarda büyüdüğü için beslenmerutinimizde bu ürünlere yer vermek hem sağlıklı kalmamıza hemde toprağın, havanın ve suyun temizliğine yardımcı oluyor.
Ayrıca bu beslenme rurtini bağışıklık sistemimizigüçlendirirken üretim ve yol maliyetlerini de düşürdüğü içinmeyve ve sebzeleri çok daha uygun fiyata satın alabilir ve mutfakmasraflarınızı azaltabilirsiniz. Küçük bir not; aldığınızyiyeceklerin nereden geldiğini, hangi koşullarda saklandığınıve böcek ilacı ya da hormon kullanılıp kullanılmadığınısorgulayın. Mümkünse, yaşadığınız yere yakın manavları veçiftçileri araştırarak meyve ve sebzelerinizi doğrudanüreticisinden almaya çalışın.
HAVAFRİTÖZLERİNDEN FAYDALANIN
Biranda mutfaklarımıza giren hava fritözleri birçoklarınınmutfağında başrolü oynuyor. Bu gereçler özellikle pratikliğive hızıyla eve yorgun gelip sağlıklı, pratik ve hızlı biryemek deneyimi yaşamak isteyenler için ideal bir seçenek. Pişirmeişleminde çok az yağ kullanıldığı için, pek de sağlıklıolmayan derin yağda kızartılmış yiyecekleri daha sağlıklı birseçenekle değiştirmek mükemmel bir çözüm.
Bugünlerde yaygınbir sorun, hepimizin daha sık yemek yapmayı isteyip de bunu yapmakiçin zamanımızın olmaması. Bu nedenle, ne kadar sağlıksızolduklarını bildiğimiz halde hazır yemekler ve paket servis bukadar gözde. Somon veya et gibi yiyecekleri hava fritözünde 20dakikadan kısa sürede pişirebilseydiniz, sipariş vermektense bunuyapmayı tercih etmez miydiniz?
Mini bir fırından çok daha hızlıbiçimde, içerisindeki sıcak havayı ürünün etrafındadöndürerek ideal kıvamda pişiren hava fritözlerinde neredeyseher şeyi pişirmek mümkün. Muffin, tavuk, garnitür… Az yağkullanımıyla kalbimizi çalan hava fritözlerini mutfaklarımızdasağlıklı ve hızlı yemekler yapmak için aklınızda olsun çünküen yoğun gıdaları bile sıfır yağ kullanımı sayesinde dahamasum hale getiriyor.
ÖĞÜNLERIÖNCEDEN PLANLAYIN
Hergün ne yiyeceğine karar vermek, özellikle iş, aile ve sosyalyükümlülükleri içeren yoğun bir programla uğraşırken stresliolabiliyor. Bu yüzden öğünlerinizi önceden planlamak sağlıklıbeslenmenin altın kurallarından…
Öğün planlama, beslenmegereksinimlerinize en uygun haftalık menüyü oluşturma sürecidir.New York City'deki muayenehanesi aracılığıyla danışmanlıkhizmeti sunan MS, RDN'den Stacey Simon öğün planlaması hakkında,"Akşam yemeği saatindeki tahminleri ortadan kaldırabilir, birbütçeye bağlı kalmanıza ve beslenme hedeflerinizi doğru yoldatutmanıza yardımcı olabilir" diyor.
Başlangıçta, birsonraki hafta ne yiyeceğinizi düşünmek biraz çaba gerektirirancak bir plana sahip olmak, her gün yemek planlama ve pişirmestresini ortadan kaldırır. Bu, özellikle uzun saatler çalışan,diyabet gibi bir sağlık durumunu yöneten kişiler için yararlıolabilir. Yemek planınıza harfiyen bağlı kalmak zorunda biledeğilsiniz. Kabaca bir rehbere sahip olmak, her hafta marketalışverişi ve yemek hazırlama stresini azaltmak için yeterliolabilir.
ZEYTİNYAĞLIKARIŞIK OT KAVURMA
Malzemeler:
1demet yabani pırasa1kase kadar ebegümeci1kase kadar cibez otu1kase kadar ıspanak2adet pırasa1adet kuru soğan3-4yemek kaşığı sızma zeytinyağıTuz3adet yumurta2adet taze soğanYapılışı:
Tüm yeşil otları yıkayıp küçük küçük kesin.Kuru soğanı küçük küçük doğrayın.Tavaya zeytinyağı ile birlikte kuru soğanı alın. Rengi hafifşeffaf olana kadar kavurun. Tüm otlarıiçine ekleyin. İyice yumuşayana kadar pişirmeye devam edin.Yumurtalarıüzerine kırıp ister karıştırarak, ister sarısını bütünhalde bırakarak pişirin.Acıseviyorsanız üzerine pul biber serpip sıcak servis yapın.