Ramazan ayının bitmesine günler kala iftar ve sahurda tüketilen yiyecekler kabızlık ve kilo alımına sebep olabiliyor. Diyetisyen Gizem Çalayır, doğru beslenme ile ilgili önerilerde bulundu.
"SAHURDA DOĞRU BESLENMELİYİZ"
Ramazan ayında sahurda doğru beslenmenin çok önemli olduğunu vurgulayan Çalayır, “Ramazan ayında en sık yapılan hatalardan birisi az su içmek, porsiyon kontrollerinin yapılmaması ve hızlı yemek tüketmektir. Bunun için sahurda doğru beslenmeliyiz, su tüketimiyle bitirmemiz gerekir. Protein içeren gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıktırmayı geciktirdiği için tokluk hissi verir. Mutlaka sahurda tabaklarımızda yumurta, yoğurt, süt ya da tuzsuz peynirlere yer vermeliyiz. Daha fazla tokluk sağlamak istersek avokado, lor peyniri gibi seçenekleri de tabaklarımıza ekleyebiliriz. Ekmek tüketiminde de mutlaka tahıllı ekmeklerden yana olmalıyız. Lif içeriği yüksek olduğu için tokluk sağlar. Çavdar, tam tahıl, yulaf, bu seçeneklere alternatif olabilir. Bol yeşillikleri tüketimine özen göstermemiz gerekiyor. Bunlardan domates, salatalık, nane ya da marul uzun süre tokluk sağlar. Bunları söğüş haline getirebiliriz. Bunların üzerine bir tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edersek Ramazan’daki en sık rastladığımız durum olan kabızlığın da önüne geçebiliriz" dedi.
"SÜTLÜ TATLILARI HAFTADA 1-2 GÜN TERCİH EDEBİLİRİZ”
İftarda tüketilmesi gerekenlerle ilgili de uyarılarda bulunan Çalayır, “Öncelikle iftar masalarının oldukça sade tutulması gerekiyor. Özellikle tatlılar masalarda yer almamalı. Korucu bir adet hurma ya da iki adet zeytinle açabiliriz. Hurma, karbonhidrat, lif ve zengin mineraller açısından oldukça iyi bir besindir. Bunun dışında daha sonrasında çorbaya geçiş yapmamız gerekiyor ve çorbadan sonra en az on dakikalık bir bekleme var. Bu esnada hem tokluk hormonlarının beyine ulaşmasını sağlıyoruz hem kan şekerini dengeliyoruz hem de ana yemeyi daha şuurlu tüketilmesini sağlıyoruz. Örnek bir menü verilmek istenirse üç gün et, tavuk, balık olabilir. Üç gün sebze yemeği ve yanında yoğurt olabilir. Bir gün de aslında kuru bakla yemeklerini tüketebiliriz. İftarı tamamladıktan sonraki görevimiz aslında gün içerisinde tüketmemiz gereken yaklaşık 2,5 litrelik suyu tamamlamamız olmalı. İki saat sonra ise bir ara öğün yapılabilir. Bitki çayları tüketilebilir. Özellikle zencefil, yeşil çay ve rezene ön plana çıkıyor. Zencefil hazımsızlığı ve şişkinliği azaltır, yeşil çay metabolizmayı hızlandırır, rezene mide ve bağırsak hastalıklarını giderir. Bunun dışında yine bir porsiyon meyve tercihimiz olabilir" diye konuştu.
"YEMEKLERİN YAĞA DÖNÜŞME HIZINI ÇIKARTIYOR"
Ramazanda uzun süre tok tutacak besinlerin seçilmesi gerektiğini kaydeden Çalayır, “Bu süreçte bizi uzun süre tok tutacak olan besinler, badem, ceviz, fındık, keten tohumu, yumurta, tarçın, kırmızı et, perde, balık, yoğurt, taze nane, mantar, nohut ve elma öne çıkar. Acıktıracak olan besinlere baktığınız zaman aslında aşırı yağlı ve tuzlu besinler, hamur işleri, turşu, sucuk falan, sosis, işlenmiş et ürünleri, şekerli atıştırmalıklar ya da tatlılar, bol baharatlı ve gazlı içecekler, metabolizma hızını düşürdüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızını çıkartıyor. Aynı zamanda su ihtiyacını da arttırdığı için sahurda özellikle bu besinlerden tamamen kaçınılması gerektiğini öneriyoruz ve buradaki besinlerin aslında yağ oluşma hızını arttırdığı için kilo alma riskini de arttırır” ifadelerini kullandı.