Acıbadem Kent Hastanesi Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Kağan Açıkgözoğlu, yaşamlarının en özel ve heyecanlı dönemini yaşayan hamilelerin “gebelikte spor” konusunda merak ettiklerini anlattı. Her yaşta düzenli fiziksel aktivitenin sağlığa sayılamayacak kadar yararlı etkilerinin olduğunu hatırlatan Dr. Kağan Açıkgözoğlu, “Gebelik döneminde de yapılan egzersizlerin pek çok faydası var ve bu dönem sağlıklı yaşam tarzına adapte olmak için de oldukça iyi bir zaman” diye konuştu.
Spora ne zaman başlanmalı, hangi sporlar yapılmalı?
Dr. Kağan Açıkgözoğlu, egzersizlere başlamak için en uygun zamanın gebeliğin 10. haftası olduğunu, spor türü seçimi konusunda hamilelik öncesi spor yapan kadınla yapmayan kadın arasında fark olduğunu belirterek sözlerini şöyle sürdürdü:
“Hamilelik öncesi egzersiz yapan kadınlar gebelikte de bazı düzenlemelerle egzersize devam edebilirler. Gebelikte güvenle önerebildiğimiz bazı sporlar hariç hamilelikten önce yapılmayan özel bir spora, hamilelik esnasında başlanmasını önermiyorum. Gebelikte güvenle yapılabilecek birçok egzersiz türü mevcut; yürüyüş, yüzme, sabit bisiklet, düşük dozlu aerobik koşu, modifiye yoga, modifiye pilates, raket sporları, germe egzersizleri bunlardan başlıcaları. Hamileliğin ilk üç ayında hastalarıma önerdiğim en rahat egzersizlerin başında tempolu yürüyüş gelmektedir. Özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren sırt üstü pozisyonda yapılan egzersizlerden kaçınılmalıdır. Hamileliğin ikinci üç ay döneminde ve sonrasında ise hastalarım için tempolu yürüyüş yanında yüzmeyi özellikle öneriyorum. Gebelikte kaçınılması gereken sporlara örnek olarak da; kayak, su kayağı, sörf gibi düşme riski yüksek sporlar; buz hokeyi, boks, basketbol, futbol gibi temaslı sporlar, dalma, paraşüt, ağır yoga ve ağır pilatesi sayabiliriz.”
İdeal tempo için “konuşma testi” yapın
Dr. Kağan Açıkgözoğlu, egzersiz süresi ve temposundan beslenmeye, kaçınmaları gereken hareketlere kadar pek çok konuda anne adaylarına önerilerde bulundu. Egzersize yeni başlayan gebe için başlangıç süresinin 20 dakika olması gerektiğini, bu sürenin haftalık 5’er dakika artırılabileceğini kaydeden Dr. Kağan Açıkgözoğlu, gebelere önerilerini şöyle sıraladı:
“Toplam süre 45 dakikayı geçmemelidir. Egzersiz sırasında ideal temponun ayarlanabilmesi için konuşma testinden destek alabilirsiniz. Konuşma testi efor ölçmek için kullanılan etkili bir yöntemdir, egzersiz sırasında konuşabildiğiniz sürece, uygun tempoda olduğunuz, aşırı efor harcamadığınız muhtemeldir. Gebeliğin ilk üç ayında ağır kaldırmamaya, ıkınmaya yol açacak hareketlerden uzak durmaya özen göstermelisiniz. Gebelikte metabolizma hızı arttığı ve bebeğin ihtiyaçlarının karşılanması gerektiği için, anne adayının günde ek olarak yaklaşık 300 kaloriye ihtiyacı vardır. Dolayısıyla, egzersiz yapılıyorsa, gebelikte beslenmeye özellikle dikkat edilmelidir. Egzersiz sırasında yeterli miktarda su tüketmek oldukça önemli, egzersiz öncesi; 1 bardak tarçınlı su, egzersiz sonrası 1 bardak soda tüketmeniz vücudunuzdaki sıvı-elektrolit dengesi için oldukça faydalı olacaktır, Hamilelik döneminde egzersiz yaparken karşılaşabileceğiniz en önemli problemlerden biri de hipoglisemi atağı yani kan şekerinizin kritik değerin altına düşmesidir. Bunu önlemek için egzersize başlamadan önce 1 muz ve 1 bardak süt tüketebilirsiniz.”
Öte yandan gebelikte egzersiz yapmanın kanıtlanmış tıbbi yararları olduğunu vurgulayan Dr. Kağan Açıkgözoğlu, “Gebelik diyabeti oranının düşürülmesi ve buna bağlı müdahaleli doğum ve sezaryen oranlarının azalması başta olmak üzere preeklampsi (gebelik zehirlenmesi) oranlarında, gebelikte oluşabilen sırt ve bel ağrılarında azalma, oluşabilecek postür bozukluklarının önlenmesi, doğum öncesi kilo yönetimi ve doğum sonrası iyileşme sürecindeki hızlanma başlıca önemli faydalar. Ancak her anne adayı egzersize başlamadan önce hamilelikte olabilecek potansiyel medikal sorunlar açısından öncelikle kadın hastalıkları ve doğum uzmanı kontrolünden geçmelidir; çünkü her gebe egzersiz yapmaya uygun olmayabilir.” dedi.